Wzmocnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa nie jest tylko kaprysem, ale jednym z kluczy do radzenia sobie z codziennym życiem bez dyskomfortu i niepotrzebnego ryzyka.
Spis treści
Odcinek lędźwiowy kręgosłupa, znajdujący się w dolnej części pleców, odpowiada za utrzymanie ciężaru ciała i postawy. Jest on zaangażowany, gdy wstajesz z krzesła, pchasz wózek z zakupami, pochylasz się do przodu, a nawet wykonujesz proste czynności, takie jak wnoszenie rzeczy po schodach.
Utrzymanie tego obszaru w stanie silnym, stabilnym i chronionym ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia fizycznego, ponieważ wpływa nie tylko na to, jak postrzegasz własne ciało, ale także na to, jak reaguje ono i jak łatwo możesz wykonywać codzienne czynności.
Dobrą wiadomością jest to, że fizjoterapeuta w artykule dla Nike wyjaśnia jedno z ćwiczeń, które powinien wykonywać każdy, kto chce wzmocnić okolice lędźwiowe . Najprzyjemniejsze jest to, że nie wymaga ono hantli ani sprzętu sportowego i można je wykonywać w domu , więc nie ma żadnych wymówek.
To ćwiczenie zaleca się wykonywać w domu, jeśli chcesz wzmocnić mięśnie pleców.
Ćwiczenie to w języku hiszpańskim nazywa się „psem myśliwskim” lub „psem ptasim”. Wykonuje się je na podłodze na czworakach, opierając się na rękach i kolanach, z prostymi plecami i ramionami w jednej linii z rękami. Jest to proste, ale skuteczne ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Ćwiczenia dla psa myśliwskiego wzmacniają mięśnie podtrzymujące kręgosłup, nie powodując przy tym nadmiernego obciążenia. Aktywują one głębokie mięśnie tułowia – grupę mięśni niewidocznych gołym okiem, ale utrzymujących każdy kręg na swoim miejscu. Przyczyniają się również do stabilizacji kręgosłupa, co jest niezwykle ważne dla zapobiegania dyskomfortowi spowodowanemu podnoszeniem ciężkich przedmiotów, pochylaniem się lub gwałtownymi obrotami ciała.
Zmniejsza to również napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i poprawia jego równowagę. Ponadto pomaga to skorygować garbienie się, wzmacniając mięśnie prostujące plecy i ramiona . Poprawia się również propriocepcja — zdolność kontrolowania ruchów ciała bez zastanawiania się nad nimi.
Jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie na plecy w domu
Przed rozpoczęciem należy wziąć pod uwagę kilka szczegółów, aby uniknąć przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa lub utraty równowagi.
Stań na czworakach na macie lub wygodnej powierzchni, ręce umieść prosto pod ramionami, a kolana w jednej linii z biodrami. Aby uniknąć napięcia szyi, trzymaj plecy w neutralnej pozycji i patrz na podłogę. Podnieś lewą rękę i prawą nogę w jednej linii z plecami.
Unikaj zginania odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W tym celu lekko opuść prawe udo, utrzymując je w jednej linii z lewym. Powinieneś odczuwać rozciąganie ciała, a nie napięcie. Utrzymaj pozycję przez pięć sekund. Następnie opuść równomiernie rękę i nogę, licząc do trzech. Powtórz ruch prawą ręką i lewą nogą. Wykonaj dziesięć powtórzeń, nie spiesząc się i nie tracąc równowagi. Zwróć uwagę na typowe błędy. Nie podnoś nogi zbyt wysoko, nie poruszaj się zbyt szybko i unikaj kołysania biodrami. Jeśli na początku trudno jest utrzymać równowagę, zacznij od podnoszenia tylko jednej ręki lub jednej nogi, aż przyzwyczaisz się do ruchu. To ćwiczenie nie gwarantuje natychmiastowych rezultatów ani cudownego uzdrowienia. Jednak regularne wykonywanie tego ćwiczenia zmieni reakcję Twoich pleców. A to jest znacznie ważniejsze w codziennym życiu niż sporadyczne podnoszenie ciężarów.
