Eksperci ankietowani przez Financial Review wyjaśniają, że kluczem do długiego i zdrowego życia jest powtarzanie niewielkich, codziennych nawyków. Od trybu snu po aktywność fizyczną — na czym polega sekret?
Spis treści
W warunkach starzenia się populacji i wzrostu liczby możliwych do uniknięcia chorób przewlekłych coraz większego znaczenia nabiera wydłużenie życia i poprawa jego jakości. Według lekarzy i specjalistów fizjologii, z którymi rozmawiał magazyn Financial Review, długowieczność nie zależy od ekstremalnych reżimów, ale od trwałych codziennych nawyków, które mogą poprawić zdrowie metaboliczne, sercowo-naczyniowe i poznawcze.
W publikacji zebrano zalecenia medyczne oparte na danych naukowych i doświadczeniu klinicznym. Wśród lekarzy biorących udział w badaniu znaleźli się Zack Turner, Steven Lu, Eldi van Loggerberg, David Badow i Adam Brown, a także fizjolog zajmujący się ćwiczeniami fizycznymi Katie Lyndon. Wszyscy oni zgodzili się, że organizm ludzki najlepiej reaguje na regularność, profilaktykę i prostotę.
Według opinii specjalistów i wyników międzynarodowych badań, tych 19 kluczowych nawyków ma decydujące znaczenie.
1. Przestrzegaj regularnego trybu snu.
Codzienne wstawanie i kładzenie się spać o tej samej porze wzmacnia rytm dobowy — wewnętrzny zegar biologiczny regulujący wiele funkcji organizmu. Według opinii grupy ekspertów z National Sleep Foundation w USA, po przeanalizowaniu wielu badań z 2023 roku, jest wystarczająco dużo dowodów na to, że „codzienna regularność snu jest ważna dla zdrowia”. Nieregularny sen wiąże się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i demencji.
2. Używaj analogowego budzika.
Budzenie się tradycyjnym budzikiem, a nie telefonem komórkowym, zmniejsza ryzyko rozpoczęcia dnia od niepotrzebnego stresu spowodowanego powiadomieniami. Według dr Stevensa Lu, współzałożyciela Everlab, unikanie kontaktu z telefonem po przebudzeniu zmniejsza wpływ czynników drażniących, które mogą podwyższać poziom kortyzolu, hormonu stresu. W jednym z cytowanych badań korzystanie ze smartfonów rano wiąże się ze zwiększoną reakcją kortyzolu po przebudzeniu i wyższym poziomem stanu zapalnego w niektórych grupach ludności.
3. Pij wodę zaraz po przebudzeniu.
Wypijając szklankę wody zaraz po przebudzeniu, pomagasz przywrócić równowagę wodną organizmu po kilku godzinach bez płynów. Badania pokazują, że prawidłowe nawodnienie organizmu sprzyja zdrowiu skóry, poprawia nastrój i jasność umysłu, a także wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.
4. Wyjdź na poranne słońce.
Spacery na świeżym powietrzu i przebywanie na słońcu przez pierwsze 30 minut po przebudzeniu wzmacniają rytm dobowy i poprawiają sen w nocy. Badanie opublikowane w 2025 roku w czasopiśmie BMC Public Health przez brazylijskich naukowców pokazuje, że ekspozycja na światło słoneczne rano zmniejsza rozbieżność między zegarem biologicznym a sygnałami zewnętrznymi, co prowadzi do poprawy jakości snu i zmniejszenia zmęczenia w ciągu dnia.
5. Odłóż spożycie kofeiny i zacznij spożywać białko wcześniej.
Jeśli po przebudzeniu odczekasz 90-120 minut przed wypiciem kawy i spożyciem porcji białka, pomoże to lepiej wykorzystać pobudzające działanie kofeiny w ciągu dnia i uniknąć gwałtownego spadku energii w drugiej połowie dnia. Profesor Uniwersytetu Stanforda Andrew Huberman popiera to podejście, wyjaśniając, że w ten sposób organizm najpierw wykorzystuje naturalny wzrost poziomu kortyzolu. Ponadto australijska agencja naukowa CSIRO zaleca spożywanie białka na śniadanie, aby zmniejszyć uczucie głodu i apetyt w ciągu dnia.
6. Codziennie spożywaj co najmniej trzy porcje chrupiących warzyw.
Idealnym wyborem będą marchew, seler, ogórki, papryka, kalafior, kapusta biała lub kukurydza. Odpowiednie spożycie błonnika odżywia pożyteczną mikroflorę jelitową i wspomaga usuwanie toksyn. Metaanaliza opublikowana w czasopiśmie The Lancet w 2019 roku wykazała, że u osób spożywających więcej błonnika śmiertelność z jakichkolwiek przyczyn jest o 15–30% niższa w porównaniu z osobami spożywającymi mniej błonnika.
7. Unikaj spożywania kofeiny po południu.
Ograniczenie spożycia kofeiny rano poprawia jakość i długość snu. Okres półtrwania kofeiny w organizmie wynosi od 10 do 12 godzin, więc jeśli wypijesz kawę w południe, jedna czwarta jej ilości będzie nadal znajdować się we krwi o północy, co może zakłócić sen. Mówi o tym dr Eldi van Loggerberg z firmy Everlab, który zaleca eksperymentowanie z ograniczeniem spożycia.
8. Traktuj spożywanie alkoholu jako sporadyczne.
Według Fundacji Badań i Edukacji w zakresie Alkoholu, alkohol, nawet w niewielkich ilościach, jest powiązany z ponad 200 chorobami i zaburzeniami. Chociaż może on ułatwiać zasypianie, skraca fazę snu regeneracyjnego i zwiększa ryzyko zmęczenia, drażliwości i problemów z koncentracją uwagi następnego dnia.
9. Zainstaluj fizyczne bariery, aby ograniczyć korzystanie z urządzeń.
Wprowadzenie takich mechanizmów, jak urządzenia zabezpieczające telefony komórkowe lub urządzenia blokujące aplikacje, pomaga zmniejszyć wpływ ekranów w nocy. Pomimo trwających dyskusji naukowych wiadomo, że niebieskie światło z urządzeń elektronicznych i stymulujące treści wpływają na produkcję melatoniny i jakość snu.
10. Zamawiaj posiłki zgodnie z następującą zasadą: warzywa, białka, a następnie węglowodany.
Spożywanie najpierw sałatek i warzyw , następnie pokarmów białkowych , a potem węglowodanów pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi i insuliny po posiłku. Przegląd 11 badań opublikowany w czasopiśmie American Association of Nutrition w 2022 r. wykazał, że taka kolejność zmniejsza gwałtowne wzrosty poziomu glukozy i insuliny .
11. Organizuj spotkania na świeżym powietrzu.
Zamiana rozmów telefonicznych lub spotkań służbowych na spacery przerywa długie okresy siedzącego trybu życia i stymuluje kreatywność. W przeglądzie z 2022 r. opublikowanym w czasopiśmie Sports Medicine stwierdzono, że spokojny spacer po posiłku zmniejsza skoki poziomu glukozy. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Stanforda w 2014 roku wykazało, że aktywność twórcza podczas chodzenia wzrasta o 60%.
12. Włącz ruch do swojego codziennego harmonogramu dnia.
Przyjęcie filozofii „lepiej coś niż nic” w odniesieniu do aktywności fizycznej przynosi korzyści układowi sercowo-naczyniowemu, poprawia wrażliwość na insulinę i profil lipidowy. Badanie opublikowane w 2024 roku w British Journal of Sports Medicine wykazało, że kobiety w średnim wieku, które codziennie wykonywały intensywną aktywność fizyczną przez zaledwie 3,4 minuty, zmniejszyły ryzyko poważnych chorób sercowo-naczyniowych prawie o połowę.
13. Zaplanuj zajęcia sportowe lub wizytę w saunie z przyjaciółmi.
Uczestnictwo w korzystnych zajęciach grupowych, nawet poza salą gimnastyczną, zwiększa motywację i wzmacnia więzi społeczne, co pomaga zapobiegać depresji i pogorszeniu funkcji poznawczych. Metaanaliza przeprowadzona w 2010 roku przez profesor Juliannę Holt-Lunstad wykazała, że samotność zwiększa śmiertelność w takim samym stopniu, jak palenie 15 papierosów dziennie.
14. Zatrudnij osobistego trenera.
Treningi z profesjonalnym trenerem przynajmniej raz w tygodniu poprawiają technikę, zwiększają motywację i przyspieszają postępy. Badanie z 2014 roku opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że osoby trenujące z trenerem zwiększyły masę mięśniową i siłę w porównaniu z osobami trenującymi samodzielnie.
15. Dodaj ćwiczenia siłowe do swojego programu treningowego.
Włączenie ruchów eksplozywnych, takich jak skoki lub szybkie podnoszenie, pomaga utrzymać i rozwijać siłę mięśni, która jest nawet ważniejszym wskaźnikiem długowieczności niż sama siła. Badanie opublikowane w czasopiśmie Mayo Clinic Proceedings w 2025 roku wykazało, że siła mięśni jest lepszym predyktorem śmiertelności niż siła względna.
16. Połącz trening siłowy i ćwiczenia cardio w swoich zajęciach.
Zrównoważony program ćwiczeń aerobowych i siłowych zapewnia większą niezależność funkcjonalną i chroni przed upadkami i złamaniami. W tym zakresie, zgodnie z najnowszymi badaniami, wydolność aerobowa mierzona jako VO2 max jest najsilniejszym zmiennym czynnikiem prognostycznym zachorowalności i śmiertelności.
17. Stosuj zasadę 3-2-1 dotyczącą snu.
Zaprzestanie spożywania posiłków na trzy godziny przed snem, rezygnacja z płynów na dwie godziny przed snem i wyłączenie ekranów na godzinę przed snem sprzyjają relaksacji i poprawiają jakość snu. Według dr Davida Badowa późna kolacja podnosi poziom cukru we krwi podczas snu i zwiększa ryzyko refluksu, a ekspozycja na ekrany hamuje produkcję melatoniny.
18. Przekształcenie sypialni w „jaskinię”
Sen w chłodnym, ciemnym pomieszczeniu sprzyja optymalnemu wypoczynkowi. Dr Adam Brown zaleca utrzymywanie temperatury w sypialni na poziomie 19°C lub niższym oraz unikanie światła i ekranów. Ciemność sprzyja naturalnej produkcji melatoniny, a obniżenie temperatury ciała ułatwia zasypianie.
19. W razie potrzeby poddaj się badaniu pod kątem bezdechu sennego.
Skontaktowanie się z lekarzem w sprawie badania snu w przypadku ciągłego zmęczenia może pomóc w wykryciu obstrukcyjnego bezdechu sennego — powszechnego i często nierozpoznawanego schorzenia.
Problem ten zwiększa ryzyko wypadków, pogorszenia funkcji poznawczych, zawału serca i cukrzycy typu 2. Według dr. Badova leczenie bezdechu sennego, na przykład za pomocą aparatów CPAP, może znacznie poprawić jakość życia.
