Znany gastroenterolog Will Bulsewich proponuje trzytygodniowy program łączący zróżnicowaną dietę, odpoczynek i proste nawyki poprawiające zdrowie jelit. Kluczowe punkty dotyczące jego praktycznego zastosowania.
Według znanego gastroenterologa Willa Bulsevicha, można poczuć się pełnym energii i wzmocnić organizm w ciągu zaledwie 21 dni. W swojej nowej książce „Plant Powered Plus: Activate the Power of Your Gut to Control Inflammation and Restore Your Health” specjalista proponuje program, który bezpośrednio łączy zdrowie mikrobiomu jelitowego ze wzmocnieniem układu odpornościowego. Jego metoda ma na celu zmniejszenie stanu zapalnego i zapobieganie chorobom za pomocą progresywnego i realistycznego podejścia.
Dr Bulsevic, dyrektor medyczny Zoe w Stanach Zjednoczonych i autor kilku książek, twierdzi, że „mikrobiom jelitowy i układ odpornościowy rozwijają się i ulegają degradacji jednocześnie”. Z tego powodu każda poprawa stanu jelit natychmiast odbija się na siłach obronnych organizmu. Koncepcja ta leży u podstaw jego planu, który wzywa do zmiany nawyków w ciągu zaledwie trzech tygodni. Według jego badań ścisły związek między tymi dwoma obszarami organizmu jest tak silny, że każda zmiana w jednym z nich wpływa na drugi.
Specjalista ostrzega, że stan zapalny jest wielkim, ale niewidzialnym wrogiem. „Uważam stan zapalny za największy problem zdrowotny naszych czasów” – twierdzi. Według jego badań aż 130 powszechnych chorób, w tym choroby serca, nowotwory i demencja, ma wspólny mianownik: uporczywe procesy zapalne. Źródłem tych dolegliwości, według Bulsewicz, jest często pogorszenie stanu jelit, a co za tym idzie – układu odpornościowego.
Mechanizm interakcji jest złożony, ale niezwykle ważny. W jelicie grubym żyje około 38 bilionów bakterii i grzybów, znanych jako mikrobiom. Te społeczności mikroorganizmów oddziałują na barierę jelitową – warstwę komórek chroniącą narządy wewnętrzne. Siedemdziesiąt procent układu odpornościowego znajduje się właśnie w tym obszarze.
Przy obecności różnorodnych „pożytecznych” mikroorganizmów bariera jelitowa pozostaje silna, a układ odpornościowy reaguje na infekcje w sposób zrównoważony. I odwrotnie, brak równowagi mikrobiologicznej lub uszkodzenie bariery pozwala toksynom przedostawać się do krwiobiegu, co prowadzi do nadmiernej aktywacji układu odpornościowego i wywołania przewlekłego stanu zapalnego. W ten sposób coś, co zaczyna się jako zwykłe „uszkodzenie mikroflory jelitowej”, może prowadzić do uogólnionego procesu zapalnego.
Liczne badania naukowe potwierdzają związek między różnorodnością mikrobiomu jelitowego, funkcjonowaniem układu odpornościowego i kontrolą stanu zapalnego. Według danych Harvard School of Public Health im. T.H. Chana dieta bogata w błonnik roślinny, produkty pełnoziarniste i produkty fermentowane sprzyja różnorodności mikrobiologicznej i wzmacnia barierę jelitową, co pomaga regulować odpowiedź immunologiczną i zmniejszać ryzyko przewlekłych chorób zapalnych.
Propozycja dr Bulsevitcha wykorzystuje tę wiedzę do odwrócenia tego procesu. Jego trzytygodniowy plan ma na celu przywrócenie mikroflory jelitowej, odbudowę bariery jelitowej i zapewnienie układowi odpornościowemu optymalnej zdolności do ochrony organizmu bez nadmiernego stanu zapalnego. Każdy etap obejmuje proste i stopniowo wprowadzane nawyki, które sprzyjają adaptacji i zapewniają długotrwałe rezultaty.
W pierwszym tygodniu główny nacisk kładzie się na zwiększenie spożycia błonnika i wyeliminowanie produktów wysoko przetworzonych. Specjalista zaleca rozpoczęcie każdego dnia od 30 minut przebywania na słońcu, co pomaga zsynchronizować rytm dobowy i stymulować produkcję kortyzolu — hormonu, który wspomaga perystaltykę jelit i aktywuje układ odpornościowy w trybie przeciwzapalnym. Nie zaleca się spożywania dodatku cukru, sztucznych substancji słodzących, słonych przekąsek, przetworzonego mięsa, fast foodów, alkoholu i tytoniu, ponieważ wszystkie one są związane ze stanem zapalnym.
Plan zakłada codzienne spożywanie koktajli i zup, a także włączenie do diety co najmniej 10 różnych rodzajów pokarmów roślinnych tygodniowo : owoców, warzyw, orzechów, nasion, produktów pełnoziarnistych, ziół, a nawet gorzkiej czekolady. Kluczowym elementem jest stopniowe wprowadzanie błonnika, aby mikroflora jelitowa mogła przekształcać go w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, niezbędne do wzmocnienia błony śluzowej jelit i stłumienia reakcji zapalnej. 12-godzinne nocne posty w połączeniu ze stałym trybem snu od siedmiu do ośmiu godzin dziennie sprzyjają nocnej regeneracji jelit i regulacji układu odpornościowego. Ponadto zaleca się włączenie do diety pół godziny codziennej aktywności fizycznej, nawet prostych ćwiczeń w domu.
W drugim tygodniu zadaniem jest zwiększenie różnorodności spożywanych produktów roślinnych do 20 w tygodniu i zapewnienie, aby 80% diety stanowiły produkty pełnoziarniste, takie jak owoce, warzywa, zboża i chude białka. Zaleca się przedłużenie nocnego postu do 14 godzin, aby dać jelitom odpocząć i zregenerować się.
Proponowane menu obejmuje koktajle, makarony z warzywami i potrawy bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado i ryby. Dopuszcza się umiarkowane spożycie mięsa, ale bez nadmiernego, aby uniknąć procesów zapalnych. Na tym etapie dodaje się trening siłowy trzy razy w tygodniu, a także zwiększa się interakcje społeczne, ponieważ dobre samopoczucie psychiczne ma pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową.
Trzeci tydzień oznacza przejście do trybu podtrzymującego. Celem jest spożywanie 30 różnych rodzajów roślin tygodniowo i zapewnienie, aby 90% diety stanowiły produkty pełnoziarniste, maksymalnie zwiększając spożycie polifenoli — związków roślinnych o silnym działaniu przeciwzapalnym. Aby urozmaicić mikroflorę jelitową i wzmocnić barierę ochronną, codziennie dodaje się dwa produkty fermentowane, takie jak kimchi, kefir, kiszona kapusta, oliwki lub ser.
Badania pokazują, że im większa różnorodność mikroorganizmów, tym niższy stopień zapalenia. Specjalista nalega na utrzymanie tych nawyków przez długi czas, choć przyznaje, że absolutna doskonałość nie jest wymagana. „Nie spożywam cukru w ogóle, a jestem autorem książki” — przyznaje, podkreślając znaczenie elastyczności.
Po zakończeniu 21-dniowego programu można spodziewać się bardziej zrównoważonego mikrobiomu i wzmocnienia układu odpornościowego, co zmniejsza skłonność do stanów zapalnych . Efekt ten rozciąga się na metabolizm, nastrój, zdrowie mózgu i pracę serca, pokazując, że niewielkie, stopniowe zmiany mogą zmienić stan zdrowia, zaczynając od jelit.
