Pominięcie fazy rozciągania po aktywności fizycznej może mieć konsekwencje, które ujawniają się z czasem, od dyskomfortu mięśniowego po ograniczenie ruchomości.
Spis treści
Grupa biegaczy przekracza linię mety i świętuje zwycięstwo. Niektórzy przez kilka minut rozciągają się w milczeniu, inni wolą szybko odejść, przekonani, że wysiłek się skończył. U tych, którzy zdecydowali się nie rozciągać, początkowe uczucie ulgi zwykle szybko mija. Wkrótce pojawia się sztywność i ból, przypominające o niedokończonym treningu.
Podobna sytuacja powtarza się w parkach, salach gimnastycznych i klubach sportowych, podczas gdy specjaliści podkreślają: decyzja o pominięciu rozciągania może mieć niewidoczne konsekwencje, wpływające na organizm jeszcze długo po zakończeniu treningu . Takie ostrzeżenie wydają specjaliści z Harvard Health Publishing, podkreślając długoterminowe ryzyko związane z ignorowaniem tego prostego, ale fundamentalnego nawyku dla zdrowia mięśni.
Dlaczego tak ważne jest rozciąganie się po treningu?
Dyskusja na temat korzyści płynących z rozciągania w środowisku naukowym pozostaje otwarta, ale istnieje konsensus co do jego zalet dla elastyczności mięśni, regeneracji i zapobiegania kontuzjom. „Rozciąganie wspomaga elastyczność, zdrowie mięśni i ich gotowość do reagowania na obciążenia powstające podczas ruchu” — czytamy w raporcie Uniwersytetu Harvarda.
Rozciąganie po aktywności fizycznej poprawia zakres ruchów i zmniejsza ryzyko kontuzji, zwłaszcza wśród osób regularnie uprawiających sport.
„Brak rozciągania może zwiększyć sztywność mięśni i prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, takich jak skręcenia więzadeł lub zwichnięcia mięśni” — wyjaśnia klinika Mayo.
Kiedy mięśnie nie odzyskują elastyczności, stają się bardziej podatne na zerwania, zwłaszcza w wyniku gwałtownych lub nieoczekiwanych ruchów. Ponadto zauważa się, że skrócenie włókien mięśniowych z powodu braku rozciągania może prowadzić do osłabienia, ograniczając siłę i wydajność w dłuższej perspektywie.
Nagromadzona sztywność wpływa nie tylko na wyniki sportowe. Wydawnictwo Harvard Health Publishing zauważyło, że z czasem brak elastyczności wpływa na codzienne życie: „Krótkie, sztywne mięśnie utrudniają proste ruchy, takie jak chodzenie lub stanie, zwiększając ryzyko upadków i urazów stawów”.
Ból, zmęczenie i spowolnione powracanie do zdrowia
Jedną z najczęstszych konsekwencji rezygnacji z rozciągania po treningu jest opóźniony ból mięśni (DOMS). Kiedy mięśnie nie są rozciągane po wysiłku fizycznym, kwas mlekowy i inne produkty rozkładu pozostają dłużej w tkankach, powodując dyskomfort i sztywność w kolejnych dniach. Według danych Centrum Fizjoterapii Rocky Hill w Connecticut , „nagromadzenie tych produktów nasila ból i może zmusić Cię do ograniczenia lub odłożenia kolejnego treningu”.
Kolejnym ważnym aspektem jest krążenie krwi. Rozciąganie stymuluje przepływ krwi i nasycenie mięśni tlenem, co sprzyja usuwaniu toksyn i dostarczaniu składników odżywczych. Bez tego procesu regeneracja ulega spowolnieniu, a zmęczenie przedłuża się. „Rozciąganie pomaga organizmowi powrócić do naturalnego stanu spoczynku po treningu, zapobiegając spadkowi ciśnienia krwi i zawrotom głowy” — wyjaśniają specjaliści z Centrum Fizjoterapii Rocky Hill.
Jak prawidłowo się rozciągać: kluczowe zalecenia ekspertów.
Skuteczność rozciągania zależy od techniki i czasu wykonywania. Klinika Mayo zaleca unikanie rozciągania, gdy mięśnie są zimne: „Przed rozciąganiem poświęć pięć do dziesięciu minut na lekką rozgrzewkę, na przykład spacer lub jogging o niskiej intensywności”. Ten krok zmniejsza ryzyko kontuzji i przygotowuje ciało do rozciągania.
Po treningu idealnym rozciąganiem jest rozciąganie statyczne, polegające na utrzymywaniu każdej pozycji przez 20 do 30 sekund bez gwałtownych ruchów. Specjaliści podkreślają znaczenie ćwiczenia wszystkich grup mięśni zaangażowanych w trening, od nóg po plecy i ramiona.
Aby utrzymać i poprawić elastyczność, należy regularnie wykonywać ćwiczenia, co najmniej dwa-trzy razy w tygodniu. Ponadto wydawnictwo Harvard Health Publishing zauważa, że „elastyczność osiąga się dzięki wytrwałości i można ją szybko utracić, jeśli zaniedbuje się rozciąganie”. Pod koniec zajęć należy wypić wodę i odpocząć, aby zakończyć proces regeneracji mięśni.
Czy rozciąganie należy wykonywać przed czy po treningu?
Dyskusja na temat tego, kiedy najlepiej wykonywać rozciąganie, trwa. Według danych kliniki fizjoterapii Fisio & Therapies w Alcalá de Henares , dynamiczne rozciąganie przed treningiem aktywuje mięśnie, a statyczne rozciąganie na koniec pomaga się zrelaksować i zmniejszyć nagromadzone napięcie. Nie ma dowodów na konieczność rozciągania się bezpośrednio po treningu, ale fizjoterapeuci są zgodni, że poprawia to samopoczucie i zapobiega sztywności mięśni.
Ogólna rekomendacja jest taka, aby regularnie włączać rozciąganie do swojego programu sportowego, nie zmuszając się do tego z wysiłkiem i nie dążąc do bólu, oraz zawsze po odpowiedniej rozgrzewce.
